考生和家长，高考来临如何调节心理状态？这份“锦囊”请收下
一年一度的高考即将来临。不少家长和考生可能会感到“压力山大”。考前遇到心理压力大，该如何缓解？国家二级心理咨询师、湖南省疾控中心党委委员、宣教科长张亚娜为大家支招如何轻松做好考前的身心调适。
(资料图)
【强化自信】
不管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。
将压力转化为前进的动力
临近高考，有的同学说“紧张到根本睡不着，惊险的事情在梦里反复出现，睡了又好像没有睡”“我一想到考试就忍不住心慌，有时还出汗、手抖，甚至有时会脑中一片空白”，“我没有吃坏东西，但总想去厕所”……中医里有“惊则气乱，思则气结”，过分的情绪会让身体功能运转出现压力，特别高考正值夏天，是一年中阳气最盛之时，惊乱时会导致比如出汗这种津液外泄的情况，此时身体内正气也会有一定的耗散，大家可能会觉得疲懒、乏力，有些同学形容为“麻了”，此时可以适当做些改变。
良好的心态是高考取胜的重要法宝。考前感觉压力大是一种很正常的现象。人们常说，人无压力轻飘飘，心理学上也有一种应激唤醒理论（Stress arousal theory），指出个体的生理唤醒与绩效表现呈倒U型曲线关系。适度压力促进机体的生理唤醒，这个时候人的工作和学习效率最高，容易表现出更好的绩效。
因此，建议同学们在心底里给自己定有一个具体且适度的升学目标，这个目标不是老师或家长布置给你的，而是你定给自己的，努力实现这个目标的过程，会帮助你考出更好的成绩。
【优化情绪】
在迎考复习和高考中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。在情绪紧张的时候，听听励志音乐，或漫步户外，看看云霞，考场上深呼吸等。
学会转移注意法减轻压力体验。压力感知是大脑的主观感受。当压力变成一种焦虑体验时，建议通过转移注意的方法来减轻不良体验。焦虑的反义词是具体、是活在当下。
建议同学们让自己投入到具体的学习和生活中，规划好每一天的复习和休息，让自己总是有事情做，避免长时间陷入空想。当你在努力做事情的时候，你的内心是充实的，自信心就得到增强，也就缓解了情绪压力。备考的最后阶段还要保证充分的饮食、睡眠和运动。要该吃吃，该喝喝，该睡睡，适度运动。
积极的心理暗示给自己打气
积极的心理暗示是一种自证预言（self-fulfilling prophecy，即高的自我期待带来好的工作表现的心理学现象）的一种典型表现，它能帮助我们更好地调动内心资源攻克自己所遇到难关，甚至帮助我们在关键性考试中超常发挥。简单来说，就是你认为自己行，你就一定行。
同学们试着可以对着镜子里的自己，说没有问题，能搞定，有把握；而不要说自己不行，搞不定，学不会。每天多做几次类似的练习，给自己加油打气鼓励。这里，建议家长也为孩子们做好表率，用自身处变不惊的行动给同学们提供角色榜样。当同学们看到家长在大考前的镇定自若，也会有更好的心理状态。
其次，你可以自己给自己一些积极的心理暗示，这也许能帮助你更好地面对考试。
比如：
"我已经把我能够准备的内容都准备了，我可以从容的面对考试了。"
"上次没考好已经给了我机会发现我的知识盲区，这回我就不会再踩坑了。"
"这次考试只是我人生中无数考验中的很小一部分。我的未来怎么走，还是要靠我后面自己的探索。"
"没有完美的准备，我努力发挥就好啦。”
【自我减压】
临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，只要以平常心对待考试，以怎样的心态对待复习，考场上放平心态轻松上阵。
可能有的同学和家长会担心，说我考前不紧张，但等上了考场，遇到不会做的难题，就容易懵了，这种情况该怎么办？首先，遇到这种情况千万不要慌。情绪紧张会刺激下丘脑、腺垂体等器官的腺素分泌增加。研究结果表明，紧张所导致的腺素分泌会抑制大脑皮层的活动，进而影响我们的认知和思考能力，使我们思考的聚焦视野狭窄，更不容易全面把握问题。所以，遇到不会做的题目，建议同学们首先调节情绪，深呼吸三次，让自己从情绪波动的状态中调整出来；然后，从会做的题入手，慢慢让自己的思维进入状态起来。等到你的大脑被激活后，可能前面遇到的难题也迎刃而解了。
如果上述方式仍不能缓解压力，看上去极度紧张，甚至头脑空白，可以使用正念练习的方法。
一试着停下来，微笑，深呼吸。
觉察自己的状态和身体感受，不再抗拒那些闯入脑海的可怕想法，而是觉察他们、接受他们。
把这些念头想象成水面漂浮的树叶，我们不再站在河里试图打捞干净，而是坐在河边，看他们随着水的流动，被安静地带走。
一慢慢深呼吸3次。观察教室的摆设、颜色，感受空气，感受身体和凳子、桌子接触的感觉，可以触摸卷子、衣服、桌子，感受脚踏实地踩在地上的感觉，然后慢慢回到你的题目上来。
饮食调理
【饮食减压法】
少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。多吃水果补充维生素 C ，以及咀嚼坚果类食物，都有利于缓解压力。
在保证营养的前提下可以选择自己喜欢的食物，喜为“心”所属的情志类型，养心则可养神，但是注意寒凉、油腻、辛辣饮食应适量摄入，过食可能出现身体不适，也可能影响情绪调节。可以选择一些对心情有调节作用的食物，如百合、莲子、佛手、合欢花、玫瑰、开心果、酸枣仁等或者中药代茶饮。
生活调摄
1、运动减压法
考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，考生晚上锻炼比早上锻炼好。学习间隙时间可伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。
如果正在居家学习，注意“起居有节”，上床和起床的时间要规律，如果晚上休息不是很好，中午可短暂午休半小时左右。当心慌、紧张、出汗等情况出现时，可以尝试点按内关穴，也可以尝试气功吐纳放松的方式，简单的从深呼吸（腹式呼吸）开始，在入睡前、很难开始学习前都是很好的时机，只是缓缓吸气（腹部鼓起）再慢慢呼出（小腹贴向脊柱），把精神集中到这一件事上，短暂与此刻其他的不适、情绪、思绪脱离，1分钟到10几分钟均可。
此外，学习之余给自己一些运动的时间，散步、跳绳、跑步皆可。运动对于帮助身体正气运转、恢复动态平衡很有帮助，还可以在网络搜索对调整情绪有帮助的八段锦，实现“缓节柔筋而心和调”。
2、保持规律的起居生活
莫因一夜没睡好而忧心忡忡。心理学家睡眠剥夺实验发现，即使真的一夜没睡，对第二天人的身心活动影响不大。不要过分夸大主观失眠的害处，自己吓唬自己。
3、学会放松
精神调节。当感到过分紧张、焦虑、烦恼、害怕时，可采用深呼吸的方法，使自己的身心放松，或者大声喊"啊"。
4、保持平常心
"不以物喜，不以己悲。"保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，能够泰然处之，才能收获成功。
5、过渡式减压法
考生在考前一整周完全放松或是保持学习强度，都是不可取的，考生应在考前一个月慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。
中医有五行学说，把中国传统音调“宫、商、角、徵、羽”对应“脾、肺、肝、心、肾”五脏，一般焦虑的同学可以选择播放“角调”式音乐如《春风得意》、《胡笳十八拍》等来帮助身体调节情绪，也可以选择其他曲调舒缓能够让你感觉到轻松畅快的乐曲。另外，忧思焦虑时抒发情志是很有必要的，可以通过与信任的亲人、师长倾诉心中所想，或者呼喊、唱歌等，这些方式均能够让自己“畅爽”起来。
高考是人生中诸多考验的一环，每一位坚持到冲刺阶段的同学都值得被肯定，前路未知自当勇往直前，过往经历却也是最宝贵的人生财富，预祝各位考生考试顺利！
6、转移减压法
针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调适，及时放松紧张情绪，如参加体育活动，泡泡热水澡，抽出一些时间出游，宣泄压抑情绪，但一定控制好时间。
高考加油。
最后还想说，高考很重要，成绩也很重要，但人生的意义并不止于某次考试的成绩。每个人的成长道路有千万条，有些人前半段跑的快，但也有人后半程才发力。从成长经验看，应对人生大考的过程比大考的结果更重要，从容自信地迈过它，你将获得新的成长。
（编辑rose。图片来源网络，侵删 ）
湖南医聊特约作者： 湖南省疾病预防控制中心 张亚娜
